Eisenmangel und Muskelverspannungen

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und spielt als elementarer Bestandteil vieler Enzyme eine Schlüsselrolle bei vielen Stoffwechselvorgängen, sowie der Blutbildung und dem Sauerstofftransport. Eisen kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Durchschnittlich enthält der menschliche Körper ungefähr 4–5 g Eisen, die in unterschiedlichen Formen vorliegen:¹

Etwa 25 % sind Speichereisen (z. B. Ferritin) und liegen in der Leber oder im Knochenmark vor und werden bei Bedarf freigesetzt.
Bis zu 3 % liegen im Transportprotein Transferrin vor, dass für den Transport von Eisen im Blutplasma verantwortlich ist.
Hämoglobin bindet den größten Teil des Eisens im Körper und ist ein roter Blutfarbstoff in den Erythrozyten, der den Sauerstofftransport im Körper über den Blutkreislauf ermöglicht.

In den Muskeln sorgt Eisen dafür, dass Myoglobin produziert wird. Myoglobin ist ein Protein, das eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff zu den Muskelzellen spielt. Dieser ist wichtig für die Funktion und Leistungsfähigkeit der Muskeln. Liegt ein Eisenmangel vor, kann nicht ausreichend Myoglobin gebildet werden, die Muskeln können nicht mit genügend Sauerstoff versorgt werden und neigen dazu, sich zu verspannen und zu verkrampfen.

In dieser Rubrik gehen wir auf die Symptome und Auswirkungen eines Eisenmangels ein und klären über die Ursachen auf. Weiterhin erläutern wir den Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Muskelverspannungen und geben Ihnen einen Überblick über den täglichen Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphasen sowie seine Bedeutung für die Muskelgesundheit.

Woran erkennt man Eisenmangel?

Ein Eisenmangel ist definiert als Verminderung des Gesamtkörpereisens und betrifft in Europa etwa 5–10 % der Menschen, davon etwa 20 % Frauen im gebärfähigen Alter.² Die Anzeichen und Symptome eines Eisenmangels sind vielfältig und setzen häufig schleichend ein.

Folgende Anzeichen und Symptome können auf einen Eisenmangel hinweisen:

Brüchige Fingernägel
Haarausfall
Erschöpfungszustände
Konzentrationsstörungen
Depressive Verstimmung
Schlafstörungen
Kopfschmerzen
Unruhige, kribbelnde Beine (Restless Legs)
Muskelverspannungen
Schwindel
Geringere Leistungsfähigkeit
Erhöhte Infektanfälligkeit

Welche Auswirkungen hat Eisenmangel auf das allgemeine Wohlbefinden?

Nicht immer ist Müdigkeit auf Alltagsstress oder Schlafdefizite zurückzuführen. Auch ein Eisenmangel kann anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung zugrunde liegen und die Lebensqualität sowie den Alltag von Betroffenen stark beeinflussen. Anhaltende Müdigkeit reduziert nicht nur die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, sondern senkt auch das allgemeine Wohlbefinden. Üblicherweise tritt Müdigkeit aufgrund von Eisenmangel mit weiteren Symptomen wie z. B. Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen auf.

Wie entsteht Eisenmangel?

Ein Eisenmangel entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Eisenaufnahme und -bedarf. Die Ursache kann einerseits in einer ungenügenden Eisenzufuhr über die Nahrung (durch z. B. unausgewogene Ernährung; Magen-, Darm- und Stoffwechselstörungen; Essstörungen/Diäten), andererseits in einem gesteigerten Eisenbedarf (z. B. durch Schwangerschaft und Stillzeit; vegane oder vegetarische Ernährung) oder erhöhten Verlust (z. B. durch Blutspenden) liegen.

Bei jedem Menschen kann es grundsätzlich zu einem Eisenmangel kommen, jedoch gibt es einige Risikogruppen, bei denen besonders auf typische Symptome geachtet werden sollte.

Zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel gehören:

Frauen im gebärfähigen Alter
Schwangere
Stillende
Ältere Menschen (infolge von Mangelernährung und chronisch-entzündlichen Grunderkrankungen)
Neugeborene und Kinder
Vegetarier/Veganer
Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn)
Menschen mit malignen Erkrankungen, wie z. B. Tumoren
Leistungssportler
Blutspender

Wie kann Eisenmangel zu Muskelverspannungen führen?

Eisenmangel kann mit vermehrten Muskelkrämpfen und -verspannungen einhergehen. Das eisenhaltige Muskelprotein Myoglobin dient als Sauerstoffträger und ist für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verantwortlich. Bei einem Eisenmangel kann weniger Myoglobin gebildet werden, was negative Folgen für die sauerstoffabhängige Kontraktionsleistung der Muskeln hat.³ Es kann folglich zu Muskelschmerzen, -schwächen und -verspannungen sowie zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit kommen.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Für eine optimale Muskelgesundheit braucht der menschliche Körper, abhängig von Alter, Geschlecht und der physiologischen Situation, unterschiedliche Mengen an Eisen.

In der folgenden Tabelle ist der tägliche Eisenbedarf für Frauen, Männer und Kinder in verschiedenen Lebensphasen aufgeführt:³

Alter	Eisen mg/Tag
	m	w^a
Säuglinge^b
0 bis unter 4 Monate^c,d	0,5
4 bis unter 12 Monate	8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	8
4 bis unter 7 Jahre	8
7 bis unter 10 Jahre	10
10 bis unter 13 Jahre	12	15
13 bis unter 15 Jahre	12	15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	12	15
19 bis unter 25 Jahre	10	15
25 bis unter 51 Jahre	10	15
51 bis unter 65 Jahre	10	10
65 Jahre und älter	10	10
Schwangere		30
Stillende^e		20
^{a nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag} ^{b ausgenommen Unreifgeborene} ^{c Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.} ^{d Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.} ^{e Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.}

Welche Bedeutung haben der Eisenspeicher und die -zufuhr für die Muskelgesundheit?

Eisen ist für Muskeln von essenzieller Bedeutung und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden. Etwa 15 % des Eisens im menschlichen Körper befinden sich im Muskelprotein Myoglobin.⁴ Der rote Muskelfarbstoff ist u. a. für die Sauerstoffversorgung und damit für die Funktions- und Leistungsfähigkeit der Muskeln verantwortlich. Eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Eisenzufuhr ist für eine gesunde Muskulatur entscheidend.

Kann eine eisenreiche Ernährung helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen?

Eine eisenreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und damit eisenmangelbedingten Muskelverspannungen, Muskelschmerzen oder auch Muskelschwäche vorzubeugen. Jedoch entscheidet nicht nur der Eisengehalt über die Qualität des Nahrungsmittels als Eisenlieferant, sondern auch die Form, in der das Eisen vorliegt. Eisen aus Fleisch kann wesentlich effektiver aufgenommen werden als Eisen aus Gemüse und Getreideprodukten. Viele tierische Lebensmittel enthalten Häm-Eisen, das direkt über den Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Hingegen muss Eisen aus pflanzlichen Quellen im Darm zunächst umgewandelt werden.

Folgende Lebensmittel sind besonders gute Eisenquellen:

Fleisch (z. B. rotes Muskelfleisch oder Leber)
Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Miesmuscheln, Krabben, Thunfisch)
Gemüse (z. B. Spinat, Schwarzwurzel, Mangold)
Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Sojabohnen)
Früchte und Nüsse (z. B. Pistazien, Cashewkerne, Sesam, Erdbeeren)

Welche Rolle spielen der Magen und Vitamin C bei der Eisenaufnahme?

Eine Kombination von eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin C (Ascorbinsäure) kann die Eisenaufnahme steigern. Im Magen wird das in der Nahrung enthaltende Eisen freigesetzt und umgewandelt, so dass es im Dünndarm resorbiert werden kann. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme im Dünndarm.

Schlussfolgerung und Handlungsempfehlungen – Tipps

Eine ausreichende Eisenversorgung ist für die Muskelgesundheit essenziell, da das lebenswichtige Spurenelement eine Schlüsselrolle bei der Sauerstoffversorgung der Muskulatur einnimmt. Ein Eisenmangel kann sich mit verschiedenen Anzeichen und Symptomen bemerkbar machen sowie u. a. die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Muskelschwäche oder -verspannungen führen. Mit einer eisenreichen Ernährung und regelmäßigen Überprüfung der Eisenwerte kann Muskelverspannungen langfristig vorgebeugt werden.

^{1 Elmadfa I. et al. Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart, 2015.}
^{2 Hastka J. et al. Onkopedia Leitlinie Eisenmangel und Eisenmangelanämie, 2022.}
^{3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Empfohlene Eisenzufuhr.}^{https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/}^{(Abgerufen am: 21.11.2023).}
^{4 Huch R. et al. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anaemia. New York Thieme Medical Publishers, 2006.}
^{5 Hahn A. Ströhle A., Wolters M. Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2016.}