Verspannungen vorbeugen

Dehnung durch Schulterrotation
 

1. Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Lassen Sie die Arme locker hinabhängen.
3. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und kreisen sie langsam nach hinten und dann nach vorne.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen und mindestens 3 Durchgänge.

Dehnung der Nackenmuskulatur
 

1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker und entspannt herunter. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.
2. Neigen Sie den Kopf mithilfe der rechten Hand seitlich nach rechts. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden und kommen Sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.
3. Machen Sie 2 – 3 Wiederholungen pro Seite.

Natürlicher Nacken
 

1. Sie nehmen eine sitzende oder stehende Ausgangsposition ein und halten ihren Kopf in einer aufrechten, geraden Position.
2. Ziehen Sie nun Ihr Kinn so weit nach hinten, wie möglich.
3. Bewegen Sie anschließend den Kopf wieder bis zur Mitte nach vorne. 
4. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Bei der PIR spannt man den Muskel für etwa 10 Sekunden an, entspannt ihn dann für etwa 2-4 Sekunden und dehnt ihn anschließend sanft bis zur Endposition, die etwa 10 Sekunden gehalten wird. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert stattfinden, ohne ruckartige oder federnde Bewegungen. Bei mehreren Wiederholungen kann eine spürbare Verbesserung der Dehnfähigkeit erreicht werden.

Beispiel: Postisometrisches Dehnen des seitlichen Halsmuskels 
 

1. Ausgangsstellung: Im aufrechten Sitz die Handfläche der rechten Hand an das rechte Ohr legen. Der Ellbogen zeigt waagerecht zur Seite.
2. Mit geringer Kraft das Ohr in die Hand (nicht die Hand ans Ohr) drücken und die Spannung 10 Sekunden halten.
3. Danach den Arm locker hängen lassen und 10 Sekunden entspannen. 
4. Die Übung 3 x wiederholen und anschließend zur anderen Seite (linke Hand am linken Ohr) wechseln.

Entspannung des Oberkörpers
 

1. Die Hände und Knie sind auf der Matte und die Halswirbelsäule und der Steiß bilden eine gerade Linie.
2. Mit der Einatmung: das Brustbein heben und den Rücken in ein Hohlkreuz ziehen („Die Kuh“).
3. Mit der Ausatmung: den Rücken jetzt rund rollen („Die Katze“).
4. Wiederholen Sie diese Übung 2 bis 3-mal.

Dreh-Dehn-Lage
 

1. In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen.
2. Beine aufgestellt zur Seite ablegen, Kopf in die Gegenrichtung rotieren.
3. Beine kontrolliert ablegen, nicht fallen lassen.
4. Nach 10 – 12 Sekunden den Zug auflösen, zurückrotieren und die Seite wechseln.

Dehnung des Rückens
 

1. Setzen Sie sich im Fersensitz mit geschlossenen Knien auf Ihre Matte.
2. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei Ihren Oberkörper nach vorn. Bringen Sie die Stirn auf den Boden. (Sie können Ihren Kopf auch zur Seite drehen, sodass Ihre Wange auf dem Boden ruht.)
3. Sie haben zwei mögliche Varianten, um die Arme abzulegen: Sie können Ihre Arme für eine intensivere Streckung nach vorn mit den Handflächen zum Boden legen oder Sie nehmen Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zurück an Ihre Oberschenkel. Wählen Sie eine Position, die für Sie angenehmer ist.
4. Bleiben Sie so lange, wie Sie möchten, oder für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung und kehren Sie schließlich mit stetigem Ein- und Ausatmen zurück in die sitzende Ausgangsposition.

Dehnung des Schultergürtels
 

1. Stellen Sie sich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
2. Heben Sie den rechten Arm, bis er auf Höhe Ihrer Schulter ist.
3. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellenbogen.
4. Ziehen Sie den gestreckten Arm leicht nach links hinten.
5. Sie sollten die Dehnung in der rechten Schulter spüren. Nach ca. 10 Sekunden können Sie nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach links ziehen.
6. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Dehnung von Schulter und Trizeps

1. Stellen Sie sich in eine schulterbreite Position.
2. Strecken Sie den linken Arm nach oben und winkeln Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab.
3. Legen Sie die rechte Hand auf den Ellenbogen des linken Arms.
4. Ziehen Sie den linken Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung sollten Sie in der Schulter spüren.
5. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie pro Arm 2 – 3 Durchgänge.

Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade und spannen Sie den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Frontheben
 

1. Halten Sie in der Ausgangsposition zwei Hanteln (0,5 kg Gewicht) oder zwei Flaschen Wasser (je 500 ml) in den Händen. Ihre Knie sind leicht gebeugt und der Bauch ist angespannt. Die Schultern sind entspannt und der Kopf befindet sich in einer geraden, neutralen Position.
2. Heben Sie beide Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie anschließend wieder langsam nach unten. Die Position Ihres Nackens und Rumpfes ändert sich währenddessen nicht.
3. Wiederholen Sie diese Übung 3-mal mit je 12 – 15 Wiederholungen.

Kurzer Fuß nach Janda
 

1. Die Ausgangsposition ist sitzend. Die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden ausgerichtet, d. h. Ihre Knie sind um 90° gebeugt.
2. Die Übung wird idealerweise barfuß ausgeführt. Die Fußinnenkanten sind parallel, d. h. Ihre Füße zeigen nach vorne.
3. Zu Beginn im hüftbreiten Sitz alle Zehen anheben, spreizen und ohne viel Druck auf den Boden ablegen.
4. Danach jeweils einen Punkt am Großzehenballen, dem Kleinzehenballen und der Ferse fokussieren.
5. Anschließend Druck auf alle drei Punkte bringen, ohne dass sich die Zehen dabei einkrallen, und alle drei Punkte gleichzeitig zueinander ziehen.
6. Aktivierung des Quergewölbes: Der Vorfuß baut eine „gedachte“ Brücke zwischen Großzehen- und Kleinzehenballen.
7. Aktivierung des Längsgewölbes: Ziehen Sie den Vorfuß zum Körper heran bzw. schieben Sie die Ferse zum Vorfuß, ohne den Fuß zu bewegen. Es sollte eine Spannung in der gesamten Fuß- und Beinmuskulatur spürbar und ein leichtes Anheben des Fußgewölbes sichtbar sein.
8. Die Spannung wird 10-mal 10 Sekunden pro Seite oder beidseitig in der jeweiligen Ausgangsposition gehalten.