Ausschnitt eines Fahrrads, welches gerade genutzt wird

Krämpfe und Sport

Ursachen, Vorbeugung und Hilfe

Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich einsetzende, kurze, unbeabsichtigte und meist schmerzhafte Anspannung eines Muskels oder einer Muskel­gruppe. Besonders Sportlerinnen und Sportler und vor allem Leistungssportlerinnen und Leistungssportler klagen über häufige Krämpfe – meist Wadenkrämpfe.

Warum es zu Muskelkrämpfen kommt und wie man diesen vorbeugen bzw. was man dagegen tun kann, erläutern wir Ihnen in den folgenden Kapiteln. 

Ursachen von Krämpfen beim Sport

Warum es zu Muskelkrämpfen im Allgemeinen kommt, ist noch nicht genau geklärt. Die Ursachen für Muskelkrämpfe können vielfältig sein (z. B. falsche Körperhaltung, unausgewogene Ernährung, Vorerkran­kungen, Nebenwirkungen von Medikamenten, Schwangerschaft, aber auch Alkoholmissbrauch).

Im Zusammenhang mit Sport sind vor allem folgende Ursachen wichtig:

  1. Dehydration, Elektrolytungleichgewicht, Überanstrengung, mangelnde Vorbereitung
  2. Hohe Belastung der Muskulatur, Flüssigkeitsverlust durch Schweiß, intensive Trainingseinheiten
  3. Störungen in der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln
Gelbgrüner Kreis mit der Ziffer 1 in der Mitte

Elektrolytungleichgewicht: Durch einen Mangel an Magnesium oder Calcium kann es zu einer Störung des Elektrolythaushalts kommen. Dieser Mangel kann durch einseitige Ernährung und oder intensiven Sport entstehen. Insbesondere dann, wenn die durch starkes Schwitzen verlorenen Elektrolyte nicht über die Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden.

Gelbgrüner Kreis mit der Ziffer 2 in der Mitte

Hohe Belastung der Muskulatur: Ungewohnte bzw. zu intensive sportliche Belastung führt oft zu Muskelkrämpfen. So haben beispielsweise Fußballspieler, Langstreckenläufer oder Radrennfahrer Muskelkrämpfe, meist Wadenkrämpfe gegen Ende der sportlichen Betätigung, wenn die Kräfte schwinden und nicht genügend Elektrolyte aufgenommen wurden.

Gelbgrüner Kreis mit der Ziffer 3 in der Mitte

Störungen in der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln: Wird ein Muskel besonders beansprucht, zieht sich dieser bei der Belastung zusammen und entspannt sich wieder bei der Entlastung. Ist allerdings ein Muskellänger überlastet, z. B. beim Laufen oder Joggen, kann es zu einem andauernden Zusammenziehen des Muskels kommen, wodurch dieser verkrampft.

Krämpfe nach dem Sport: Verstehen und Vermeiden

Frau trinkt aus einer roten Trinkflasche

Warum treten Krämpfe oft nach dem Sport auf?

Typischerweise treten Krämpfe erst nach einer gewissen Belastungs­dauer auf. Nämlich dann, wenn die Mineralspeicher im Körper langsam leer werden und dem Körper für eine optimale Leistungserbringung Mineralstoffe und Flüssigkeit fehlen.

  • Wichtig: bereits vor dem Training und währenddessen genug trinken. Regelmäßig kleine Schlucke eines Sportgetränks, das Salz und Elektrolyte (z. B. Natriumchlorid und Magnesium) enthält, können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
     
  • Bei Krämpfen nach dem Sport gilt: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr gleicht den Flüssigkeitsmangel aus und hilft, das Elektrolytungleichgewicht wieder ins richtige Lot zu bringen. Auch die zusätzliche Einnahme von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Magnesium und Calcium enthalten, kann helfen.
     
  • Bei einem typischen Wadenkrampf hilft oft schon eine sanfte Gegendehnung. Wichtig ist, dass man sehr vorsichtig dehnt und den Muskel nicht ruckhaft „auseinanderzieht“. Auch eine Anspannung des Antagonisten, also des muskulären „Gegenspielers“, kann helfen. Hilfreiche Dehnübungen finden Sie hier.
     
  • Wenn Dehnen nicht hilft (etwa bei den Zehen), kann es helfen, den betroffenen Bereich zu massieren.
     
  • Auch durch eine sogenannte Elektrostimulation lässt sich die Neigung zu Krämpfen reduzieren. Bei Gesunden zuckt der Muskel bei einer Frequenz von 20 bis 22 Hertz. Bei Menschen, die anfällig für Krämpfe sind, ist dieser Wert deutlich niedriger. Durch die Elektrostimulation kann diese Reizschwelle anscheinend erhöht werden, was zu weniger Krämpfen führt.
     
  • Auch Wärme, z. B. eine Wärmflasche oder ein warmes Bad, kann die Krampfneigung mindern und die Muskulatur entspannen.

Besondere Herausforderung: Krämpfe während des Schwimmens

Eine Person, die im Wasser krault

Auch beim Schwimmen gehen durch Schwitzen Mineralien verloren und es kann zu Elektrolytungleichgewicht und Krämpfen kommen. Um Krämpfen vorzubeugen oder diese während eines akuten Krampfes zu lindern, können vor allem folgende Maßnahmen während des Trainings helfen.

  • Ausreichend trinken
    Wichtig: bereits in den Stunden vor dem Training ausreichend trinken. Während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke eines Sportgetränks zuführen, das Salz und Elektrolyte (Natriumchlorid und Magnesium) enthält.
TIPP:

Bereits vor dem Wettkampf den Körper mit aus­reichend Flüssigkeit versorgen und langfristig die Mineralspeicher füllen.

  • Abrupte oder ungewohnte Bewegungen
    Sehr häufig verkrampfen Muskeln durch Überstreckung der Füße wie bei der Wende, beim Wechsel von Schwimm­disziplinen oder beim Ausstieg bei Open-Water-Schwimmen. Grundsätzlich: Überstreckungen der Füße vermeiden, Beinschlagfrequenz kurzfristig etwas erhöhen, um die Muskulatur besser zu durchbluten.
TIPP:

Vor dem Training bzw. Wettkampf die Füße und Waden regelmäßig täglich 10 Minuten mit dem Theraband aufwärmen und kräftigen.

  • Kaltes Wasser
    Oft kann das Schwimmen in kalten offenen Gewässern zu Krämpfen führen, da sich durch die plötzliche Berührung mit kaltem Wasser die Muskulatur plötzlich zusammenzieht.
TIPP:

Regelmäßige Kneippbäder in kaltem Wasser bzw. eis­kalte Fußbäder, die bis zu den Knien reichen, können helfen, Krämpfe zu vermeiden.

  • Muskelkrampf
    Bei einem typischen Krampf, z. B. in den Waden oder Zehen, hilft oft schon eine sanfte Gegendehnung. Wichtig ist, dass der betroffene Muskel sehr vorsichtig gedehnt und der Muskel nicht ruckhaft „auseinandergezogen“ wird. Auch eine Anspannung des muskulären „Gegenspielers“ (Antagonisten) kann helfen. Wenn Dehnen nicht hilft (etwa bei den Zehen), kann eine sanfte Massage des betroffenen Muskels ebenfalls helfen. Am besten verlässt man hierzu das Wasser und löst den Krampf an Land.
TIPP:

Ist eine Krampflösung an Land nicht möglich: in die Rückenlage drehen, den Fuß oder die Zehen dehnen und in der Not einen Mitschwimmer um Hilfe bitten.

  • Vorsicht mit Flossen
    Das Schwimmen mit Flossen erfordert eine besondere Vorbereitung der Muskeln. Um einen möglichst krampffreien Gebrauch zu ermöglichen, sollte zunächst mit ganz weichen Flossenblättern begonnen werden.
TIPP:

Umfang, Tempo und Beinschlagamplitude langfristig in kleinen Schritten über die Dauer von 8 – 12 Wochen kontinuierlich in kleinen Schritten steigern.

Zusammenfassung und Tipps

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wenn Sie unter Muskelkrämpfen leiden, können Sie aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen oder diese zu lindern:

  • Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig.
  • Sorgen Sie für ausreichende Bewegung.
  • Massagen, Entspannungsübungen und Wärme, beispielsweise in Form von Bädern, können helfen.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung und ausreichende Elektrolyte (Magnesium, Kalium und Calcium).
  • Trinken Sie genug – mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
  • Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.
  • Tragen Sie die richtigen Schuhe – auch Sportschuhe! Und tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.
  • Verzichten Sie auf Alkohol- und Tabakkonsum!

TIPPS:

Schüsseln und Behälter gefüllt mit Spinat, Hülsenfrüchte, Haferflocken, getrocknetem Obst und Nüssen
  • Mineralien:
    Magnesium sorgt u. a. dafür, dass die Muskelfunktion aufrechterhalten bleibt. Lebensmittel mit hohem Magnesium-Anteil sind z. B. Cashew­nüsse, Bananen, Quinoa oder Haferflocken.
  • Regeneration:
    Menschen, die viel Sport treiben, sollten sich die Zeit nehmen, den Körper regenerieren zu lassen. Pausen sind besonders für Sportlerinnen und Sportler wichtig, die Muskeln aufbauen wollen. Das geschieht vor allem an den trainingsfreien Tagen.
  • Vorbereitung:
    Richtiges Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. So können die Muskeln mit ausreichend Blut versorgt werden. Eine gute Blut­zirkulation dient der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nähr­stoffen. Dies führt dazu, dass die Muskeln belastbarer und die Bänder und Sehnen elastischer sind.
  • Dehnen:
    Dehnen – auch als Stretching bezeichnet – hilft nicht nur gegen akute Muskelkrämpfe, sondern beugt ihnen auch vor. Schon ein paar Minuten täglicher Dehn­übungen helfen, die Muskeln besser mit Nährstoffen zu versorgen. Die Muskeln werden dadurch elastischer und Krämpfe können vermieden werden.
  • Schlaf:
    Bei Waden- oder Fußkrämpfen in der Nacht kann die richtige Schlaf­position helfen. Schlafen in der Rückenlage und mit einem Kissen unter den Knien kann helfen, Krämpfe zu vermeiden.
  • Richtiges Schuhwerk:
    Gerade bei Sportarten, bei denen die Füße besonders belastet werden, wie Fußball, Basketball, Joggen und Tanzen, ist das richtige Schuhwerk umso wichtiger. Achten Sie daher auf die richtigen Schuhe. Vor allem bei Fehlstellungen der Füße können Einlagen helfen, dem Fuß die richtige Stabilität zu geben.

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