Effektive Tipps zum Einschlafen

Wie es mit dem erholsamen Schlaf klappt

Am Morgen ausgeruht aufzuwachen und in den Tag zu starten – das klingt einfach, funktioniert aber häufig nicht so reibungslos. Schlaf ist elementar für die Gesundheit und das körperliche bzw. geistige Wohlergehen. Im Schlaf können sich die Organe und das Immunsystem regenerieren und Giftstoffe werden abgebaut.

Wie viele Stunden Schlaf ein Erwachsener braucht, ist individuell unterschiedlich. Die empfohlene Schlafdauer liegt zwischen sieben und neun Stunden. Wie wichtig erholsamer und ausreichender Schlaf ist, wird spätestens dann deutlich, wenn er fehlt. Die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf sind problemloses Einschlafen und Durchschlafen, um sich morgens auch wirklich ausgeruht und erholt zu fühlen. Immer mehr Menschen in Deutschland leiden jedoch unter Schlafstörungen oder Einschlafproblemen.

Häufige und bekannte Gründe sind beruflicher oder privater Stress, oftmals sind die Auslöser aber vielfältig. Auch im Zusammenhang mit schmerzhaften nächtlichen Wadenkrämpfen ist das Problem bekannt. Durch die plötzlich auftretenden Wadenkrämpfe werden die Betroffenen aus ihrem Schlaf gerissen. Nicht zuletzt leidet darunter die Schlafqualität und die Müdigkeit wird ein ständiger Begleiter.

Tipps befolgen & Gewohnheiten anpassen

Wenn man ein paar Tipps für gesunden Schlaf und besseres Einschlafen befolgt sowie einige Gewohnheiten anpasst, kann man sein Schlafverhalten allerdings häufig verbessern.

Eine angenehme Schlafumgebung schaffen

Maßnahmen für einen guten Schlaf

Eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf ist eine angenehme Umgebung und Atmosphäre im Schlafzimmer:

Ein bequemes Bett und eine hochwertige Matratze sind wichtig – eine falsche, unpassende Matratze oder eine unbequeme Liegeposition können Wadenkrämpfe begünstigen.

Auf die Temperatur achten: Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt etwa 18 °C.

Die Bettdecke sollte weder zu dick noch zu dünn sein und eine gemütliche, frische Bettwäsche sorgt dafür, dass man sich wohlfühlt.

Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein, damit der Schlaf nicht von zu viel Lichtzufuhr gestört wird.

Vor dem Zubettgehen sollte das Schlafzimmer gelüftet werden.

Auf Fernseher, Computer, Smartphones und Tablets sollte nach Möglichkeit verzichtet werden.

Vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen

Tricks, den Kopf frei zu bekommen

Viele kennen das Gefühl, abends erschöpft im Bett zu liegen, aber die Gedanken hören einfach nicht auf zu kreisen.

Vor dem Zubettgehen bewusst zur Ruhe zu kommen, kann da helfen.

Offene Erledigungen oder Aufgaben sollten nach Möglichkeit abends abgeschlossen werden. Schreiben Sie offene Aufgaben für den nächsten Tag auf.
Sich abends mit Sport auszupowern ist keine gute Idee; das sollte morgens oder tagsüber geschehen. Am Abend sind Dehnübungen der Beine und Füße zu empfehlen, um nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen.
Auch auf reichhaltiges, deftiges Essen kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie verzichten – das liegt buchstäblich schwer im Magen. Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie idealerweise nichts mehr essen.

Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee oder schwarzer Tee, sollten Sie abends vermeiden und wenn möglich in den sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr konsumieren. Auch übermäßige Mengen von Alkohol sollten Sie am Abend weglassen.

Effektive Einschlafhilfen

Selbst aktiv das Einschlafen fördern

Als Einschlafhilfen kommen einige Hausmittel in Frage, die den Kopf und Geist abends entspannen:

Ein Schlummertrunk wie heiße Milch mit Honig oder Kräutertee
Ein heißes Bad oder eine Dusche am Abend
Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, Yoga oder autogenes Training
Beruhigende Musik (am besten mit einem Timer, um beim Musikhören einzuschlafen)

Ein Buch lesen – spannende Bücher sind allerdings nicht förderlich beim Einschlafen
Schäfchen zählen ist in jedem Fall auch einen Versuch wert
Füße warmhalten

Schlaf nicht erzwingen

Ablenkung kann Wunder wirken

Wenn das Einschlafen trotz aller entspannenden Vorbereitungen gar nicht funktionieren sollte, bringt es nichts, den Schlaf zu erzwingen oder ständig auf die Uhr zu schauen. Bevor man sich allerdings nur krampfhaft umherwälzt und stundenlang wachliegt, ist es besser, aufzustehen, sich abzulenken und es nach einiger Zeit wieder zu versuchen, sich ins Bett zu legen, wenn die Müdigkeit eintritt.

Hilfe bei akuten Wadenkrämpfen

Sollten Sie durch nächtliche Wadenkrämpfe aus dem Schlaf gerissen werden, können Dehnübungen, Massagen oder Wechselduschen der Waden dabei helfen, sich zu entspannen und so die Krämpfe und Schmerzen zu lindern.

Finden Sie Ihren eigenen Schlafrhythmus

Rituale vor dem Schlafengehen einführen

Um einen eigenen Schlafrhythmus zu finden, ist es wichtig, feste Schlafzeiten festzulegen und einzuhalten. So stellt sich der Körper irgendwann auf die Zeiten ein und man wird abends zu der gegebenen Zeit müde. Neigen Sie zu Schlafproblemen, sollten Sie am Nachmittag übrigens keinen Mittagsschlaf halten. Einschlafrituale und feste Schlafgewohnheiten helfen dabei, den Schlafrhythmus zu finden. Schlaftagebücher können dabei eine mögliche Hilfestellung sein.

Schlafverhalten im Tagebuch dokumentieren

Ein Beispiel für ein solches Schlaftagebuch ist unter diesem Link zu finden:

www.dgsm.de

Bei längeren Schlafproblemen zum Arzt

Wann fachlicher Rat sinnvoll ist

Ist der Schlaf etwa drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von mehr als einem Monat beeinträchtigt, spricht man von Schlafstörungen. Obwohl Schlaftabletten vordergründig eine Lösung des Problems zu sein scheinen, sind sie nicht immer zu empfehlen. Neben der Tatsache, dass schlaffördernde Medikamente schnell zu einer Abhängigkeit führen, kann das Gehirn in diesem künstlich herbeigeführten Zustand nicht normal arbeiten und die für die Erholung notwendigen Tiefschlafphasen bleiben aus – so auch das Gefühl, morgens ausgeschlafen und erholt aufzuwachen.